Podstawowa zasada zdrowego odchudzania jest następująca: powinieneś spożywać mniej kalorii niż zużywasz, ale nie mniej niż potrzebuje twój organizm do prawidłowego funkcjonowania. Innymi słowy, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, nie schudniesz. Organizm po prostu spowolni podstawową przemianę materii, doprowadzając ją do poziomu, który otrzymuje z pożywieniem.
A dalsze ograniczanie dziennego spożycia kalorii byłoby bezcelowe. Ta sama zasada dotyczy odżywiania przed i po treningu: jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, możesz po prostu polegać na własnym apetycie, poziomie aktywności i osobistym doświadczeniu przy wyborze tego, co i kiedy jeść przed i po treningu. Dowiedz się, ile kalorii mają spożywane przez ciebie produktu na stronie: https://silownias4.com/.
Trening i ćwiczenia
Podstawowa zasada jest następująca: znajdź to, co działa dla Ciebie najlepiej i podążaj za tym, Jednak wielkość porcji, pora spożywania posiłków i ich zawartość mogą odgrywać znaczącą rolę w poziomie energii podczas ćwiczeń. A także w tym, jak szybko Twoje mięśnie będą się regenerować. Dlatego ważne jest, aby obliczyć, czy kalorie, które spożywasz, zostaną wykorzystane jako paliwo, czy też będą „zmagazynowane” w postaci tłuszczu.
Ćwiczyć przed czy po śniadaniu – to zależy od pory dnia
Kiedy najlepiej trenować? Ćwiczyć przed czy po śniadaniu ?Wiele osób woli ćwiczyć rano, przed śniadaniem. Niektórzy idą na siłownie głodni, sądząc, że nie powinno się jeść godzinę lub dwie przed treningiem. Ale to nie jest prawda:
Rano warto zjeść 30-40 minut przed treningiem, np. banana z jogurtem lub herbatą z miodem i krakersy lub batonik granola, czyli coś gęstego węglowodanowo.
Jeśli trening po śniadaniu – obiedzie – kolacji, to w tym dniu niech śniadanie będzie „węglowodanowe” (najlepiej pełnoziarnista owsianka z owocami lub suszonymi owocami albo sałatka ze świeżych warzyw z kwaśną śmietaną lub łyżeczką oleju roślinnego i pieczywem zbożowym), a trening nie wcześniej niż 1,5-2 godziny po posiłku (śniadanie, obiad, wczesna kolacja).
Jeśli od posiłku minęło więcej niż 3 godziny, zjedz przekąskę 30-40 minut przed treningiem, tak jak przed porannym treningiem. Możesz wypić filiżankę kawy lub herbaty przed treningiem, pomogą Ci one pozostać rozbudzonym i energicznym.
A po posiłku lepiej unikać kofeiny
Zjedz przekąskę zaraz po treningu, najlepiej w ciągu pierwszych 20-30 minut. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny po zakończeniu treningu, Twój trening jest bezużyteczny: nie będzie przyrostu siły, gęstości mięśni, chudości ani tempa metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu istnieje okno potreningowe na spożycie białka i węglowodanów (ale nie tłuszczu). Wszystko spożywane w tym okresie pójdzie w kierunku regeneracji mięśni i przyrostu masy mięśniowej, ani jedna kaloria z jedzenia nie pójdzie w kierunku tłuszczu. To jest bardzo ważne!
Jeśli trenujesz wcześnie rano, to 60 minut później powinno być śniadanie (nie przekąska, ale pełnowartościowe śniadanie) po nim – „białkowe” (czyli potrawy z przewagą białka – mięso lub ryby, sery, twarogi, ale nie tłuste).
Nie potrzebujemy żadnych tłuszczów po treningu, należy je ograniczyć do minimum. Tłuszcz spowalnia przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwiobiegu. Pokarm białkowy po treningu powinien być niskotłuszczowy.
W ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach zaleca się unikanie wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawy, herbaty, kakao i wszystkiego, co czekoladowe (nawet proszków proteinowych o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny i w ten sposób uniemożliwia organizmowi ponowne załadowanie glikogenu do mięśni i wątroby oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Więc jeśli ćwiczysz rano, zrób odstęp w postaci 2 godzin, a następnie wypij prawdziwą mocną kawę.
Na kolację w dniu treningu pamiętaj o produktach mlecznych, ponownie beztłuszczowych. Białko dwa razy dziennie poprawia regenerację zarówno po treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym. Dotyczy to zresztą także tych, którzy trenują po pracy, późnym wieczorem.