Jeśli bolą Cię kolana, co uniemożliwia Ci normalne wykonywanie ćwiczeń, powinieneś zbadać swoje stawy i znaleźć przyczynę bólu. W przeciwnym razie regularne treningi, zwłaszcza obciążające i cardio, mogą tylko pogorszyć stan zdrowia. W trakcie ostrego zaostrzenia bólu kolana, należy w miarę możliwości unikać obciążania stawów i dać im czas na regenerację. Ból kolana może być spowodowany przez urazy, problemy mechaniczne, różne rodzaje zapalenia stawów i inne problemy ze stawami. Jeżeli udało Ci się ustalić przyczynę bólu i wiesz, że nadmierne obciążanie stawów kolanowych jest przeciwwskazane przez lekarzy, te ćwiczenia nie obciążające stawów są polecane dla Ciebie:
Ćwiczenia nie obciążające stawów – zacznij od rozgrzewki
Na początek warto powiedzieć, że każdy trening powinien zaczynać się od dobrej rozgrzewki. W przypadku bolących kolan, doskonałą rozgrzewką będzie pięć minut na rowerze stacjonarnym, plus 2-3 minuty szybkiego marszu (nie biegu), pompki z podłogi, obroty ramion i nóg. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można również ćwiczyć na maszynie eliptycznej.
Oto lista niektórych ćwiczeń, które nie zaszkodzą Twoim stawom kolanowym. Do niektórych ćwiczeń potrzebne będą opaski fitness, dlatego zaleca się zakup własnego zestawu opasek treningowych. Po więcej ćwiczeń zapraszamy na serwis Pan Pro Sport.
Podnoszenie ciężarów lub martwy ciąg
To ćwiczenie pracuje nad pośladkami, mięśniami czworogłowymi i tylną częścią ud. Może być wykonywany ze sztangą, bodybarami, hantlami lub ciężarkami. Dodatkowo, martwy ciąg jest dobry do treningu kory mózgowej – mięśni pleców i brzucha.
Martwy ciąg na jednej nodze
Jest to odmiana martwego ciągu skupiająca się na równowadze. Główne zaangażowane mięśnie to tylna część ud, pośladki i dolna część pleców. Stań prosto, stopy obok siebie. Weź hantel w prawą rękę.
Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i lekko ugnij lewe kolano. Utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku, obniżaj tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Wyprostuj prawą nogę za sobą, palce stóp kierując cały czas w stronę podłogi. Hantel w prawej ręce powinien przesuwać się prosto w kierunku podłogi. Lewa ręka idzie w bok dla równowagi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając palcom prawej stopy dotknąć podłogi.
Trening pośladkowy z taśmą fitness
Ćwiczenie to angażuje pośladki i wewnętrzną powierzchnię ud. Leżąc na plecach, ugnij kolana, przesuń gumkę przez kolana na biodra. Napnij pośladki i unieś je jak najwyżej do góry, pozostawiając ramiona na macie. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i z tej pozycji rozłóż nogi na boki. Twoje ciało powinno wyglądać jak jedna prosta linia. Wykonaj 3-5 zestawów po 30 powtórzeń każdy. Ważne jest, aby nie opuszczać pośladków na podłogę: biodra i pośladki muszą być w ciągłym napięciu. Jak wykonać to ćwiczenie:
Chodzenie z opaską fitness
Załóż gumkę tuż nad poziomem kostek. Stań prosto i przyjmij pozycję pół przysiadu. Trzymaj ręce zablokowane przed klatką piersiową. Chodzimy od boku do boku, na przemian tasując stopami. Możesz również umieścić gumkę nad kolanami – na biodrach, aby utrudnić ćwiczenie. Video:
Przykucnięcie przy ścianie
Stań plecami do ściany i rozstaw stopy szerzej niż na wysokości barków, krok od ściany. Powoli ugnij kolana w przysiadzie, trzymając plecy i miednicę przy ścianie. Maksymalny kąt w kolanach powinien wynosić 90 stopni – nie ma potrzeby robienia bardzo głębokich przysiadów. Nie wykraczaj kolanami poza linię stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, nie wykonuj tego ćwiczenia.
Pływanie
Nie zapominajmy również, że w przypadku problemów z kolanami, pływanie w basenie jest świetną opcją aktywności fizycznej. Pływanie w mniejszym stopniu obciąża stawy i rozluźnia mięśnie. Ponadto, regularne pływanie lub aqua aerobik zwiększają wytrzymałość i wzmacniają mięśnie oraz kręgosłup.
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że pomogliśmy Ci w wyborze ćwiczeń na dolne partie ciała na ból kolana. Wypróbuj je i daj nam znać w komentarzach, jak wygląda Twój trening nóg. Chętnie podzielimy się z Tobą Twoimi radami dotyczącymi kompleksu stawów i więzadeł. Jeśli podobał Ci się ten artykuł i uznałeś go za przydatny, wesprzyj nas poprzez ponowne opublikowanie. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny sprawiać Ci radość, a nie ból. Dlatego stosuj się do zaleceń swojego lekarza i słuchaj swojego ciała podczas wykonywania powyższych ćwiczeń.