Żywienie sportowców to ścisła dieta, indywidualnie dopasowany i zbilansowany jadłospis. Istnieje znacznie mniej wymagań dotyczących żywności spożywanej przez sportowców amatorów. Niemniej jednak one istnieją, choć nie wszyscy o nich wiedzą. Więc idziesz na siłownię po pracy, a po treningu odmawiasz sobie jedzenia, myśląc, że to pomoże Ci utrwalić rezultaty treningu. Czy postępujesz właściwie? Przekonajmy się.
Co jeść przed i po treningu? Dobra dieta dla osób ćwiczących na siłowni zależy również od pory treningu oraz jego rodzaju – cardio lub siłowy. Przede wszystkim zwracaj uwagę na to, co jesz przed treningiem.
Odżywianie przedtreningowe
Aby nie zasnąć podczas treningu i nie zasnąć ze zmęczenia, należy zacząć ćwiczyć z energią, czyli węglowodanami. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na pusty żołądek. Głodne ciało to ciało, które nie jadło przez 8 godzin. Jeśli ćwiczysz rano, na 40-60 minut przed treningiem zjedz płatki owsiane, banana, batonik granola lub wypij herbatę z miodem. Posiłki powinny zawierać węglowodany złożone; czekolada, ciastka i inne słodycze są zabronione. Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia lub wieczorem, rozpocznij trening 1,5-2 godziny po posiłku. W tym przypadku nie ma specjalnych zaleceń, pod warunkiem, że stosujesz rozsądną dietę – nie jesz tłustych potraw, pikantnych, słonych, słodyczy i fast foodów.
Ćwiczenie na pusty żołądek jest dozwolone tylko w przypadku ćwiczeń aerobowych, do których zalicza się chodzenie, bieganie, pływanie, taniec, łyżwiarstwo figurowe, niektóre gry i jogę.
Po treningu: jeść czy nie jeść – oto jest pytanie
Podczas uprawiania sportu najpierw zużywasz glukozę, następnie glikogen (zmagazynowane węglowodany), a dopiero potem tkankę tłuszczową. Dlatego najważniejszą rzeczą po ćwiczeniach jest przywrócenie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie przekąski 10-15 minut po treningu. Oznacza to, że nie rzucasz się na jedzenie w szatni, ale też nie czekasz aż wrócisz do domu. Możesz wziąć prysznic, ubrać się, a następnie wypić świeżo wyciśnięty sok, smoothie lub zjeść owoc (jabłko, gruszka lub kiwi są w sam raz). Jeśli nie jesz przez kilka godzin po treningu, spowalniasz procesy metaboliczne swojego organizmu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz zdecydować się nie jeść przez kilka godzin po przekąsce węglowodanowej. Twoje ciało będzie spalać „swój” tłuszcz.
Jeśli wykonujesz trening siłowy, którego celem jest budowa masy mięśniowej, powinieneś zjeść posiłek bogaty w białko w ciągu godziny po treningu. Niektórzy eksperci twierdzą, że w tym okresie czasu obowiązuje zasada tzw. okna metabolicznego – okresu aktywnej naprawy tkanek i syntezy białek. Koktajl proteinowy najlepiej sprawdza się jako przekąska. Możesz zastąpić je białkami jaj, piersiami z kurczaka lub niskotłuszczową rybą. Po treningu nie należy jednak spożywać żadnych produktów mlecznych, np. beztłuszczowego kefiru lub twarogu.
Okazuje się, że po każdym treningu na siłowni należy zjeść coś zawierającego węglowodany lub białka – w zależności od celów i rodzaju ćwiczeń. Powinna to być lekka przekąska. Po powrocie do domu powinien być podany pełnowartościowy posiłek. Dlaczego nie powinieneś zaniedbywać przekąsek? Ponieważ po treningu możesz być dłużej w drodze, a po powrocie do domu mogą Cię rozpraszać obowiązki domowe. W rezultacie Twoje posiłki będą opóźnione, organizm nie otrzyma potrzebnych składników odżywczych, a korzyści z ćwiczeń będą minimalne.
Jak wyglądałaby potreningowa kolacja na siłowni?
- biała ryba gotowana na parze;
- owoce morza;
- chudy drób;
- warzywa;
- omlet;
- jajka (białko).
Pomimo obfitości różnych wskazówek na temat tego, co można jeść po sesji gimnastycznej, zalecamy, aby sprawdzić z trenerem fitness. W końcu indywidualne cechy Twojego organizmu odgrywają również rolę w diecie. Zawsze możesz zapytać instruktorów w klubie fitness o rady dotyczące odżywiania przed i po treningu. Profesjonalni trenerzy pomogą Ci stworzyć spersonalizowaną dietę dopasowaną do Twojego organizmu oraz wybranego rodzaju i intensywności treningu. Dowiedz się, ile zarabia trener personalny na stronie: https://zarobki.com.pl/ile-zarabia-trener-personalny